przysiady 3x10

Dzięki za odpowiedzi! Teraz przy zastosowaniu się do waszych porad zmodyfikowałem ten plan, że wygląda taK: A tak wogóle to układałem go z pomocą Atlasu Ćwiczeń, tej stronki http://www.kulturysta.org/plany.php i tej http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html Poniedziałek (klata + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

W takim razie ułożyłem coś takiego na 3 dni w tygodniu : Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch Środa: Plecy + Biceps z przedramionami + Brzuch Piątek: Nogi + Barki + Brzuch I do tego A6W codziennie Brzuch: 1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,) 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX 3. A6W T,W,T,W,T,W,W T - Trening W - Wolne [...]

[...] w opadzie tułowia 10.10.10 4plecy + kaptury + brzuch podciąganie na drążku 10.10.10.10 MC 3x8-12 wiosłowanie sztangą 12.12.12 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10-12 szrugsy 4x15 2cw na brzuch 5 wolne 6 wolne 7nogi hack przysiady 12.12.12.12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5 wspiecia na palce stojąc 5x15-20 wspięcia na palce siedząc 3x12

W planie treningowym jest wiele błędów poleciłbym ci taki plan: 1.Przysiady ze sztangą 3x10 2.Wykroki z hantlami 3x10 3.Przysiady z wyskokiem z talerzem np 5kg 3x10 4.Martwy ciąg 3x10 5.Wyciskanie francuskie 3x10 6.Uginanie ramion z hantlami 3x10 7.Wyciąg nadchwyt i podchwyt po 3x10 8.Brzuszki 3x10 9.Plank 3x1min Wykonuj ten plan 3 razy w tygodniu [...]

A więc po modyfikacji zostaje tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 3x10 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 4. Rozpiętki 3x10 Tric 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2. francuz leżąc (sztanga) 3x10 3. Wyciskanie francuskie w siadzie hantli [...]

[...] ramion z hantlami 3x10 przedramie: -uginanie nadgarstka podchwytem 4x20 (sztanga) -uginanie nadgarstka nadchwytem 4x20 (sztanga) 4dzien : wolne dzien 5: nogi,barki -przysiady z sztangą na barkach 3x15 -wznosy na palcach trzymając sztangę 3x20 - siedząc sztanga na kolanie i wznosy na palcach 3x20 -unoszenie sztangi do brody 12,10,8 [...]

[...] poręczach 2x10 B. PLECY - ściąganie drążka zza głowy 3x10 - wiosłowanie na maszynie 3x10 wioslo sztanga NOGI - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2x10 - łydki 2x10 - przysiady ze sztangą\przysiady na suwnicy 2x10 na poczatek nog BICEPS - uginanie ramion ze stangielkami chwytem młotkowym 2x10 KLATKA - wyciskanie sztangielek głową w górę [...]

[...] 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 1. 10 x 20kg 10 x 20kg 10 x 20kg - przysiady wchodziły dosyć łatwo, ale gdybym dała większy ciężar to nie dałabym rady z unoszeniem sztangi 2a. 10 x 16kg 10 x 16kg 10 x 20kg 2b. 10 x 5kg 10 x 5kg 10 x 7kg 3a. [...]

PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8 4.Prostowanie grzbietu 2 x 15 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile) TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego [...]

Poniedziałek (Klatka Triceps) Laweczka prosta - sztanga 4 x 14,12,10,8 (zwiekszanie ciężaru) Rozpiętki 4 x 10 Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10 Wyciskanie sztangietki zza głowy 4x10 Środa(Nogi Barki) Przysiady - sztanga 3 x 12,10,8(zwiekszanie ciężaru) Łydki(wsparcia) - sztanga 3x max Przysiady ze szanga lezaca 3x 3x 12,10,8(zwiekszanie [...]

[...] jakiś spadek mocy nastąpił dziś... 60/65/70/75/80x3/85x2/70x10 60/65/70/75/80x3/85x1 + 2x10x60 kg 60/65/70/75/80kg Przysiad bułgarski 3x10: Nie zrobiłam, za to poprawiałam przysiady do wyzwania: https://youtu.be/JUF0saCfqGo Wiem, ze to bardziej przykucie, niż przysiady, ale miały byc tylko do 90'... i jakoś nie wyszło mi pogłębianie, [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 3.Rozpiętki 3x10 4.POMPKI NA PORĘCZACH 2x max Triceps 1.Wyciskanie wąsko 2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3x10 3.pompki odwrotnie ŚRODA Plecy Podciąganie nachwytem 3x10 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] 5x10 50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12 Nie ma to jak porządnie styrać nogi. Płytko, ale przynajmniej 10 repsów. http://www.youtube.com/watch?v=tzr0Bw_Ht2s Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 4x12 50kg Ma ambe to ćwiczenie, ale muszę popracować nad tą precyzją. [...]

a może coś takiego ? (leciutko zmodyfikowałem plan z tematu "FBW z podziałem na trening A i B" A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8-10 -Podciąganie na drążku 4x max. lub wiosłowanie sztangą 4x8-10 -Martwy ciąg 4x8-10 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x10-12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne [...]

Ostatecznie wyszło coś takiego. (potrzebne są jeszcze jakieś kosmetyczne poprawki ?) A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8-10 -Podciąganie na drążku 4x max. -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x10-12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x10-12 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x10-12 B [...]

Push Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 3x8 - Wyciskanie sztangielek skos 3x8 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 - Arnoldki 3x10 Triceps: - Wyciskanie francuskie leżąc 3x8 Nogi: - Przysiady 3x8 - Wspięcia 3x15 Pull Plecy: - Podciąganie na drążku 3x8 - Wiosłowanie sztangą 3x8 - Martwy ciąg 3x8 Kaptury: Szrugsy 3x10 Biceps: - Uginanie [...]

Push Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 3x8 - Wyciskanie sztangielek skos 3x8 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 - Arnoldki 3x10 Triceps: - Wyciskanie francuskie leżąc 3x8 Nogi: - Przysiady 3x8 - Wspięcia 3x15 Pull Plecy: - Podciąganie na drążku 3x8 - Wiosłowanie sztangą 3x8 - Martwy ciąg 3x8 Kaptury: Szrugsy 3x10 Biceps: - Uginanie [...]

[...] tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już [...]

dziękuje za kolejne opinie i komentarze, szczerze nie spodziewałem się, że tak wiele osób się wypowie co mnie bardzo cieszy, bo jednak z każdej opinii zawsze coś mogę wynieść dla siebie :-) Dzisiaj dograliśmy z Wojtkiem szczegóły odnośnie planu na kolejne tygodnie, tutaj zakres serii czy ilość powtórzeń może ulec zmianie w zależności jak to [...]

[...] -uginanie siedząc, duży skos (18-16kg) -przedramiona 2ćw po 3x25 Progres na wyciskaniu na barki widoczny, to już spory ciężar na moją wagę, ale dokładamy dalej. Środa: -przysiady 4x5 (115-110) -hacki 3x8 (125) -wypychanie 3x10 (220) -prostowanie ud 3x15 ss -uginanie ud 3x15 ss -łydki 2ćw po 3x15 Na nogi dołożone kolejne 5kg, jednak nie na [...]